La Paura, insieme a Tristezza, Gioia, Disgusto e Rabbia, rappresenta una delle 5 emozioni di base fondamentali per l’essere umano e animale.
La Paura ha uno scopo fondamentale: ci mette in guardia dai pericoli e garantisce la sopravvivenza.
Nello specifico, la Paura è un fenomeno normale e adattivo e ha la funzione di proteggere l’individuo da pericoli reali o comunque altamente probabili e imminenti. Non a caso il nostro corpo, di fronte ad un pericolo, produce un ormone, “Adrenalina”. Questo favorisce cambiamenti sia fisici che mentali stimolando e preparandoci all’azione programmata. Le principali reazioni di cui parliamo sono Attacco o Fuga (flight or fight), il Freezing e il Faint (o tanotosi).
Il freezing è un’immobilità tonica dove l’essere vivente sembra appunto “congelato”: questa immobilità permette di non farsi vedere dal “predatore” mentre si valuta quale strategia (attacco o fuga) sia la più adatta per la situazione specifica.
In alcune specie ad esempio ancora permane la reazione del fingersi morto (tanatosi) come nel Martin pescatore: in questo caso interviene una reazione automatica non consapevole che, assieme ad una brusca riduzione del tono muscolare e in seguito all’attivazione del sistema dorso-vagale, produce una reazione di vero e proprio “distacco” dall’esperienza.
Pensando ai nostri antenati, forse riusciamo a capire ancor di più il valore adattivo di questa emozione. La Paura li ha protetti e ha garantito loro, quanto a noi, la sopravvivenza come specie.
Oggigiorno, per fortuna, non è più un leone a spaventarci ma gli stimoli che scatenano le nostre reazioni di paura sono ben diversi: dalla perdita di un lavoro ai cambiamenti di vita (pandemia compresa!), problemi quotidiani, mettersi in viaggio, affrontare esperienze nuove, spostarsi in luoghi dispersivi come le grandi città… L’elenco potrebbe essere interminabile, ma la reazione fisiologica-corporea, il pensiero e il comportamento rimangono gli stessi dei nostri antenati.
Cambiamenti corporei e Paura
Parlando di reazioni corporee alla paura possiamo elencare bocca secca, aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, motilità intestinale, tensione muscolare, aumento della sudorazione. Il nostro corpo si sta preparando insomma a una reazione immediata. Senza tali cambiamenti, infatti, saremmo del tutto inadeguati di fronte al pericolo. Ma quando la paura diventa eccessiva e la persona sperimenta un’incapacità di gestione o perdita di controllo, le sensazioni corporee iniziamo a diventare ingestibili. Ad un aumento della tensione muscolare tipica per favorire l’attacco o la fuga si associa una sensazione di malessere che pervade tutto il corpo. Ecco degli esempi, giusto per citare alcune delle più frequenti reazioni:
- mal di testa
- dolori alle spalle e al petto
- sintomi gastrointestinali
- debolezza delle gambe
- respiro affannoso
- sensazioni di nausea
- l’attenzione focalizzata al battito cardiaco
- senso di svenimento
- una visione offuscata.
Cambiamenti Psicologici e Paura
Abbiamo visto alcune delle reazioni corporee di fronte ad uno stimolo che produce Paura: accenniamo adesso alla reazione psicologica.
La reazione psicologica in seguito ad uno stimolo pericoloso porta ad un cambiamento nel modo in cui noi percepiamo e pensiamo. Per prima cosa, dobbiamo essere focalizzati a poter reagire: quindi pensiamo e ci concentriamo solo su quello che sta accadendo, ma siamo al contempo più irritati e tesi quindi anche quello che proviamo subisce un cambiamento.
Sentiamo spesso usare frasi come: “mi sento sempre sul chi va là” o “teso come una corda di violino”. Quando alcune sensazione perdurano la persona può infatti sperimentare una eccessiva risposta di Paura a numerose situazioni tanto da modificarne la capacita di percezione e ragionamento. Ci riferiamo a circoli viziosi di pensiero negativo, dove la persona si focalizza esclusivamente su ciò che teme catastrofizzando e non risolvendo la propria condizione. In maniera automatica ma non consapevole, egli finirà per favorire nuovamente la preoccupazione e il disagio. Svilupperà nuove credenze su di sé e sul mondo che possono portare all’incremento di alcune condizioni di disagio e compromissione della qualità della vita. Per fare una metafora, sarà come indossare delle lenti grigie che offuscheranno e coloreranno negativamente ogni decisione o prospettiva da concretizzare.
Cambiamenti Comportamentali e Paura
Come abbiamo già detto, i comportamenti tipici di attacco o fuga sono adattivi e necessari. Ad esempio se per strada, camminando in prossimità delle strisce pedonali, sentiamo un forte rumore come quello della frenata brusca di un mezzo, il comportamento di fuga sarà quello più adatto per la nostra sopravvivenza. Senza tale comportamento ci ritroveremo probabilmente morti schiacciati da una macchina. Ma in alcune condizioni persistenti, come tentativo di sedare la Paura, la persona può mettere in atto comportamenti di risposta disfunzionali. Ne sono un esempio l’aumento dell’uso di sigarette, alcol o sostanze/farmaci, mangiare in maniera non equilibrata, smettere di fare esercizio fisico, isolarsi, sperimentare perdita di interesse e motivazione.
Cosa ci fa paura?
Esistono alcune paure che noi tutti quotidianamente possiamo provare o abbiamo provato in relazione a diverse situazioni giudicate da noi, per qualche motivo, “pericolose”, anche se rappresentano un pericolo solo nella nostra immaginazione.
È possibile distinguere paure comuni, che alcuni studiosi ritengono “innate” nella nostra specie, da altre paure che si sviluppano nel corso della vita di una persona.
In generale, le cause della paura dipendono in grande misura dal significato che noi attribuiamo ad una determinata situazione e ciò varia moltissimo da un individuo all’altro. Ciò che fa paura a una persona potrebbe non farla ad un’altra, oppure, una stessa paura può variare da un momento all’altro della vita di un individuo.
Potenzialmente ogni oggetto, persona o evento, può essere visto come pericoloso. Possiamo provare paura di fronte a:
- eventi del mondo esterno: ad esempio, un evento dal significato ignoto e sconosciuto;
- aspetti relazionali e sociali: ad esempio, la paura di fare brutta figura nell’esporsi in pubblico o nell’iniziare una relazione amorosa o di amicizia;
- aspetti psicologici interni (paura della nostra reazione interiore): ad esempio, la paura di perdere il controllo per la rabbia, o la paura di essere sopraffatti dalla tristezza.
Attualmente, a livello mondiale, la percezione di pericolo che innesca sentimenti di paura è rappresentata dalle conseguenze e ripercussioni della situazione pandemica che ormai perdura da circa due anni.
Quando compare la paura? Le paure nei bambini
Le paure nei bambini possono essere divise in tre categorie:
- le paure innate, presenti dalla nascita;
- le paure legate alla crescita, che appaiono a diverse età;
- le paure apprese in seguito ad eventi traumatici o indotte dall’ambiente di vita.
La forma primaria di paura nei bambini è la perdita del contatto fisico con la mamma. A 8/9 mesi compare la paura dell’estraneo. A 12/18 mesi paura della separazione, che raggiunge il suo apice intorno al 2°/3° anno di vita. Intorno ai 3/5 anni arriva la paura del temporale, del buio, dei mostri, delle streghe, di Babbo Natale e della Befana, elementi che affascinano ed al tempo stesso spaventano; paura dei pericoli fisici, di ferirsi, ammalarsi.
In età prescolare la paura maggiore è quella del distacco dal genitore e dell’abbandono legata all’inizio della vita scolastica. Altra paura tipica di questa età è quella dei personaggi di fiabe e racconti come l’uomo nero o il lupo cattivo.
Durante la fanciullezza e cioè tra i 6/12 anni alcune paure degli anni precedenti possono essere padroneggiate perché ora il bambino ha maggiori competenze, ma proprio perché ora capisce di più, può cogliere altre minacce come quella dei ladri e dei rapitori, dei danni fisici, delle malattie, del sangue, delle iniezioni, della morte e dell’abbandono. Fanno la loro comparsa i timori legati al proprio stato sociale, come alunno per esempio, e alle interazioni con gli altri: esami, litigi, sopraffazioni, nonché la paura di essere rifiutato dai compagni. Può diminuire la paura degli animali domestici ma può comparire quella degli insetti. La paura degli insetti così come quella degli animali esotici, è spesso associata alla paura dell’ignoto, di ciò che non si conosce e non si padroneggia.
Gli adolescenti superano generalmente le paure degli anni precedenti grazie ad una diversa e più complessa visione del mondo. Ciò però non significa che non abbiano delle paure. Tipiche di questo periodo sono le vertigini, varie paure legate al corpo come quella di arrossire, di avere qualche anomalia fisica e vari timori legati alla sfera sociale e sessuale come: brutte figure, critiche, insuccessi, esami, essere ignorati o rifiutati. Paure per il dolore, la morte, i danni fisici, le deformità e la bruttezza, sono presenti così come la paura di perdere il controllo delle proprie azioni e di parlare in pubblico.
Molte delle paure legate a periodi precedenti possono ripresentarsi come regressioni a stadi precedenti dello sviluppo e ciò si spiega con la condizione di instabilità che contraddistingue tutta l’età evolutiva. Dopo un forte spavento, infatti, o di fronte a situazioni angoscianti che si protraggono nel tempo è normale che i bambini regrediscano temporaneamente a comportamenti tipici di uno stadio precedente del loro sviluppo e se ciò avviene è perché in quello stadio si sentivano più protetti e sicuri.
Quanto la paura può incidere sulle nostre vite?
La paura è un’emozione universale e come tale è necessario imparare a conoscerla, ad usarla, a renderla uno strumento utile per comprendere meglio le situazioni della nostra vita.
La paura quando usata in modo sano ci protegge, ci spinge a porre attenzione, ad essere più presenti a quanto ci accade, ad interrogarci seriamente circa le questioni della nostra vita. Ogni volta che ci troviamo di fronte ad un nuovo compito come anche in situazioni che richiedono nuove risorse o nuove attitudini ecco che la paura può mostrarsi a noi, spingendoci ad incrementare la nostra attenzione, a mobilitarci, alle volte a mettere in crisi ciò che facciamo e anche il modo in cui lo facciamo.
La paura ha quindi un importante valore adattivo.
È però necessario riuscire a comprendere quanto la paura si trasforma da una sana protezione a limite per le nostre vite.
Paure “normali” contro fobie o paure “irrazionali”
È normale e perfino utile sperimentare la paura in situazioni pericolose. La paura ha uno scopo protettivo, attivando la risposta automatica di “lotta o fuga”. Con i nostri corpi e le nostre menti vigili e pronti all’azione, siamo in grado di rispondere rapidamente e proteggerci. Ma con le fobie la minaccia è inesistente o fortemente esagerata.
Ecco alcuni esempi di differenza tra normale paura e fobia:
Normale paura | Fobia |
Sensazione di ansia quando si vola attraverso la turbolenza. | Non andare al matrimonio del tuo migliore amico perché dovresti volare per arrivarci. |
Provare tremolio quando si scruta dall’alto di un grattacielo o si sale su una scala. | Rifiutare un ottimo lavoro perché si trova al 10 ° piano dell’edificio |
Diventare nervoso quando vedi un Pitbull o un Rottweiler | Allontanarsi dal parco per il timore di vedere un cane |
Sensazione di nausea quando si deve fare una puntura o quando viene prelevato il sangue | Evitare i trattamenti medici necessari o i controlli del medico perché sei terrorizzato dagli aghi |
Errori comuni che alimentano la paura
Talvolta può capitare di mettere in atto delle strategie per superare le nostre paure che però nel lungo termine posso rivelarsi disfunzionali.
Gli errori più comuni sono:
- Provare a controllare la paura: sforzarsi di controllare una paura è una battaglia persa in partenza perché la paura si manifesta attraverso dei circuiti che sono molto più primordiali di quelli del controllo consapevole. I centri cerebrali che percepiscono la paura e le danno vita leggono il tentativo di controllo come un altro pericolo, aumentando il livello di tensione.
- Evitare una situazione temuta: evitare ciò che ci spaventa è una tendenza naturale, ma quando questa diventa una risposta generalizzata a qualsiasi stimolo attivante diviene controproducente. Infatti evitare una situazione temuta lì per lì tende farci sentire sicuri ma se ripetuto e generalizzato nel lungo termine porta a sentirci incapaci. La tentata soluzione di gestire una situazione che ci spaventa attraverso strategie di evitamento è particolarmente insidiosa perché si struttura secondo una logica contraddittoria: dapprima mi sento al sicuro per poi sentirmi ancora più minacciato.
Alcune strategie per gestire la paura
E’ tuttavia possibile imparare ad usare delle strategie utili per gestire e affrontare la paura. Di seguito ne approfondiremo alcune.
- Dare un nome alla paura
Bisogna imparare ad esaminare la nostra paura, andando nel profondo, senza giudizio e senza negarla, domandandosi:
Di cosa ho paura? Cosa temo? Quanto è intensa da 1 a 10? Che sensazioni fisiche avverto? Dove la sento nel corpo?
- Individuare la presenza di credenze disfunzionali
Cedere alla paura, credendo di non poterla affrontare, di non esserne capaci, può costituire una vera e propria credenza disfunzionale e come tale può inibire all’azione, finendo per confermare quella credenza stessa.
Affinché si possa uscire dal circolo vizioso, è necessario individuare tale credenza e cercare di sostituirla con un pensiero maggiormente funzionale.
Potreste provare a domandarvi:
Ho sempre creduto in questo? Ci sono stati momenti in cui ciò non è stato vero? Questa convinzione mi aiuta ad avere ciò che più desidero nella mia vita?
Quali sono gli svantaggi che questa convinzione mi porta? Ci sono prove che possono confutare questa credenza?
Su un foglio bianco diviso a metà, scriveremo a sinistra la convinzione che abbiamo individuato all’inizio e poi a destra la nostra nuova convinzione più funzionale.
- Prendere atto della paura ed essere curiosi.
Ecco alcuni consigli da attuare nel momento stesso in cui si sperimenta la paura: accorgersi di essere spaventati, ossia notare con piena consapevolezza di essere in preda alla paura, facendo attenzione a tutti i segnali fisici come il sudore alle mani, il battito cardiaco accelerato.
È utile rispondere a queste domande:
Che cosa sentite nel corpo quando avete paura? Dove lo sentite? Sono sensazioni che restano sempre uguali o che cambiano?
- Essere gentili con sé stessi
Invece di giudicarvi e affannarvi a liberarvi dalla paura, innescando un’inutile lotta sfiancante, ricordate che: avere paura è di base normale ed adattivo.
A sperimentarla è soprattutto quella parte di noi ancora immatura che si sta evolvendo, quindi potremmo rivolgerci al nostro bambino interiore impaurito e domandargli con gentilezza e compassione: di cosa hai bisogno per sentirti al sicuro?
- Non essere impazienti
Lasciate il tempo necessario alla paura di attraversarvi, accettate la sua presenza ormai la conoscete bene, siete diventati familiari.
Quando sentite che ha allentato un po’ la morsa, lasciatela semplicemente andare, spostando la vostra attenzione su altro, magari sul respiro.
- Trovare soluzioni
Dopo aver familiarizzato con ciò che temete, è il momento di ragionare coerentemente con la nuova credenza potenziante e di formulare possibili soluzioni allo scenario temuto.
Ancora una volta sarà utile domandarsi:
Quali sono le soluzioni alternative che posso attuare nel caso accada veramente lo scenario temuto? Che cosa consiglierei di fare, a una persona a me cara, per affrontare la situazione?
- Utilizzare l’esercizio del respiro calmante
Quando si è spaventati si avvertono una varietà di sintomi fisici fastidiosi, come il cuore accelerato e una sensazione di oppressione. Queste sensazioni fisiche possono essere un ulteriore fonte di angoscia e paura. Questo esercizio ha l’intenzione di agire sul respiro per sostenerci e accompagnarci verso uno stato interno di maggior regolazione.
Di seguito sono riportati i passaggi per un semplice esercizio di respirazione profonda:
- Inizia in una posizione comoda con la colonna vertebrale dritta, seduto in posizione eretta su una sedia o sdraiato sulla schiena.
- Chiudi gli occhi o guarda in basso per aiutare a riflettere verso l’interno e la messa a fuoco.
- Inizia semplicemente a notare il tuo respiro. Stai inspirando e espirando dal petto? Stai respirando rapidamente o lentamente?
- Tenendo le spalle rilassate e immobili, inizia a respirare con intenzione. Inspirando profondamente e lentamente attraverso il naso, senti il tuo centro espandersi mentre riempi il tuo corpo di respiro. A poco a poco espirare attraverso la bocca, lasciando fuori tutta l’aria viziata.
- Continua a concentrarti sul tuo respiro, notando come il tuo centro si alza e si abbassa ad ogni respiro che fai. Ripeti per altri cinque o dieci cicli di respiro.
- Mentre respiri profondamente, nota come ti senti in tutto il corpo. Ci sono aree che si sentono più tese di altre? Con ogni esalazione immagina che il tuo corpo rilasci stress e tensione.
- Prima di terminare l’esercizio, dedica alcuni minuti a notare come ti senti fisicamente, mentalmente ed emotivamente
8. Trovare uno scopo
Connettersi con uno scopo e, dunque con una motivazione profonda, funge da catalizzatore delle azioni, fornisce quella spinta propulsiva al cambiamento e premette di mantenere alto il morale, mentre ci si incammina nella direzione prefissa.
Bisogna trovare il proprio scopo, il perché si desidera superare quel limite con coraggio e quale impatto meraviglioso avrà sulla propria vita e su quella degli altri.
- Creare un piano di azione
Pianificare come si intende agire, definendo l’obiettivo specifico e tutti i passi che è necessario compiere per raggiungerlo, concentrandosi dunque sulle azioni da compiere, per affrontare al meglio la gestione e il superamento della paura.
- Chiedere aiuto
Ricorda sempre che nel momento in cui la paura prende il sopravvento su di te e sul quotidiano, inizia ad intaccare le tue relazioni e il tuo stile di vita, è probabile che l’aiuto di un esperto psicologo o psicoterapeuta sia la soluzione migliore.
La terapia cognitivo-comportamentale ha un’elevata efficacia nel trattamento delle fobie e nella gestione delle emozioni negative, quali appunto la paura.
Gli strumenti più utili a riguardo sono l’ABC e il Disputing.
Con l’ABC analizziamo le situazioni (A) in cui si attivano automaticamente determinati pensieri (B) che ci portano a provare specifiche emozioni (C). Individuati i pensieri disfunzionali, col disputing mettiamo in discussione tutto ciò che pensiamo o facciamo in automatico.
Dopo una fase di lavoro sul versante cognitivo, il lavoro terapeutico si concentrerà sul piano comportamentale (soprattutto nel caso delle fobie) attraverso l’ esposizione graduale allo stimolo ritenuto pericoloso dal paziente.
Paziente e terapeuta programmeranno insieme una serie di passi che prevedono un progressivo avvicinamento allo stimolo fobico, fino ad arrivare al contatto diretto con l’oggetto o la situazione temuta. Queste esperienze hanno come scopo quello di generare la sostituzione delle idee irrazionali rispetto allo stimolo, che diverrà passo dopo passo uno stimolo neutro.
Dott.ssa Antonella Grimaldi
Psicologa e Psicoterapeuta presso Centro Itinera.
Dott.ssa Carolina Posenato
Psicologa e Psicoterapeuta presso Centro Itinera.
Bibliografia
Castelfranchi C. (1997) Che figura. Emozioni e Immagini sociali. Ed Il Mulino.